혈당 스파이크와 식곤증의 차이, 혈당 스파이크 잡는법

식사를 하고 나면 보통 졸음이 오고 피곤함이 들게 되는 경우가 많은데요

보통은 이럴때 밥을 먹어도 식곤증 때문에 졸린가 보다 하지만, 생각보다 식곤증이 아닌 혈당 스파이크로 인한 졸음인 경우가 있습니다.

혈당스파이크가 자주 발생하는경우 당뇨로 이어질 수 있어 이를 구분하는 것은 아주 중요합니다.

그래서 오늘은 혈당 스파이크와 식곤증의 차이를 알아보고, 당뇨를 유발하는 혈당 스파이크 잡는 법을 알아보겠습니다.

 

혈당 스파이크와 식곤증

 

• 혈당 스파이크 (Blood Sugar Spike)
  • 정의 
    • 혈당스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상입니다.
  • 원인
    • 탄수화물이 많은 식사나, 당이 많은 음식,음료를 섭취한 후에 자주 발생합니다.
  • 증상
    • 식사 후 짧은 시간 동안 갑작스러운 피로감
      • 일반적으로 30분~1시간 이내에 발생
    • 졸음이나 무기력함
    • 두근거림, 불안함
    • 어지러움

 

 

• 식곤증
  • 정의
    • 식사 후 자연스럽게 나타나는 졸음이나 피로감
      • 일반적으로 식사 후 1~2시간 사이에 발생
  • 원인
    •  식사후 몸에서 소화를 위해 에너지를 집중하여 많이 사용하여 발생하는 현상입니다.
  •  증상
    • 식사 후 졸음
    • 기운 없음
    • 집중력 저하

두 가지 모두 식사 후에 발생하는 현상으로 피로감과 졸음이 나타납니다.

 

다만 차이점으로는 혈당 스파이크는 혈당과 관련이 있어 주로 탄수화물과 당이 많이 들어간 음식을 섭취하는 경우 발생하게 됩니다.

 

정확한 진단을 위해서는 식사 전후 혈당수치를 비교하여야 합니다.

식사후 급격하게 혈당수치가 오른다면 혈당스파이크입니다.

 

 

혈당 스파이크 잡는 법

앞서 언급했던 것처럼 혈당 스파이크가 계속해서 지속된다면 당뇨로 이어질 확률이 높습니다.

따라서 혈당 스파이크를 관리하는 것은 아주 중요합니다.

 

음식을 통해 혈당스파이크 조절하기

 

혈당스파이크는 주로 당과, 탄수화물이 많이 든 음식에서 발생합니다.

 

혈당 스파이크에 안 좋은 음식

• 정제된 탄수화물
  • 정제된 곡물로 만들어진 제품으로, 섬유질이 거의 없고 소화가 빠르게 되어 혈당을 급격하게 상승시킵니다.
  • ex) 빵, 면, 흰쌀, 시리얼
  • 튀김의 경우도 밀가루, 감자전분등의 정제된 탄수화물을 사용하기 때문에 좋지 않습니다.
• 설탕이 많이 든 음식
  • 과자, 케이크, 디저트
  • 사탕, 초콜릿
  • 탄산음료, 과일주스
    • 특히 과일주스는 건강에 좋다고 생각하며 많이들 마시는데 섬유질이 제거된 상태기 때문에 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
• 고당도 과일
  • 마찬가지로 과일은 몸에 좋다고 생각되지만 당이 높은 과일의 경우 혈당스파이크에는 좋지 않습니다.
  • 바나나, 포도, 망고 
  • 말린 과일

위와 같은 음식은 혈당을 빠르게 올려 혈당스파이크를 유발할 수 있습니다.

 

 

혈당 스파이크에 좋은 음식

 

• 저혈당 식품
  •  통곡물
    • 통곡물은 섬유질이 풍부하여 소화가 천천히 이루어지며, 혈당을 서서히 올리는 효과가 있습니다.
    • ex) 귀리, 보리, 퀴노아, 현미
  • 콩류
    • 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
  • 채소
    • 채소는 섬유질이 많고 혈당에 거의 영향을 미치지 않으면서 다양한 영양소를 가진 식품입니다.
    • ex) 시금치, 브로콜리, 당근, 양배추, 방울양배추
• 고섬유질 식품
  • 베리류
    • 베리류는 비교적으로 낮은 당분과 상대적으로 높은 섬유질을 포함하고 있어 혈당 조절에 좋습니다.
    • ex) 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
  • 사과, 배
    • 껍질째 먹으면 섬유질 함량이 높아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다.
  • 견과류, 씨앗류
    • 단백질과 건강한 지방이 풍부하고, 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
    • 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨
• 고단백 식품
  • 지방이 적은 육류
    • 닭가슴살, 돼지안심
  • 생선
    • 특히 오메가 3가 풍부한 생선은 혈당을 안정시키며 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 
    • ex) 연어, 고등어, 참치
  •  계란
• 발효 식품
  • 무가당 요구르트
  • 김치
• 사과 식초
  • 식초를 식사 전에 물에 희석해서 섭취하면 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

위와 같은 식품들은 혈당 스파이크를 잡는데 도움이 됩니다.

 

 

식습관 계선하기

 

• 식사 균형 맞추기
  • 섬유질이 풍부한 식품과 단백질이 많은 식품을 챙겨 먹는 게 좋습니다.
• 과식 피하기 
  • 혈당 스파이크를 피하려면 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.
  • 한 번에 많은 양의 식사를 하는 것보다는 조금씩 나누어 먹는 게 혈당 관리에 더 도움이 됩니다.
• 식사 속도 조절
  • 식사를 천천히 하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있습니다.
• 식사 후 가볍게 걷기
  • 식사 후 가볍게 걷게 되면 섭취한 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되어 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 줍니다.
  • 15분~30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동

 

요약

식사 후 졸음과 피곤함이 몰려오는 건 혈당 스파이크와 식곤증 모두 동일하지만, 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승하는 것으로 방치하게 되면 당뇨에 걸릴 수 있습니다.

따라서 혈당 관리에 좋은 음식 위주로 섭취하고, 식습관을 개선하여 혈당 스파이크를 관리하는 것이 중요합니다.

만약 위와 같은 방법을 시행해도 지속적으로 혈당 스파이크가 발생한다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.